En fråga som jag nästan får dagligen är om jag behöver ta kosttillskott och det enkla svaret är nej och det mer invecklade är det beror på.

Varför kosttillskott oftast inte behövs

Du som tagit del av mina kostföreläsningar eller haft kostrådgivning med mig vet att  jag lägger stor vikt på allsidig kost.

Genom att fokusera på en balanserad och allsidig kost, med högkvalitativa proteinkällor, nyttiga fetter och varierade kolhydratkällor, kan du vanligtvis uppfylla ditt näringsbehov utan några kosttillskott. Kosttillskott är ofta dyra och onödiga när du redan kan få allt du behöver från din mat.

En enkel riktlinje är prioritera bra proteinkällor, fetter från fisk/växtriket och inkludera så många färger som möjligt i varje måltid, eftersom olika färger ofta indikerar olika näringsämnen och antioxidanter. En tumregel jag brukar ha är att försöka få med minst fem färger varje måltid.

När är kosttillskott relevanta?

vissa situationer kan dock motivera användning av kosttillskott:

I vissa fall kan D-vitamin under vinterhalvåret vara gynnsamt, särskilt för oss som bor i Skandinavien då vi kanske inte får så mycket solljus som vi behöver. 

Järntabletter kan även övervägas för kvinnor som har svårt att få i sig tillräckligt med järn genom kosten.

Proteinpulver kan vara användbart för dig som har svårt att uppfylla ditt proteinbehov genom vanlig mat (väldigt ovanligt). Vassle är det vanligaste proteinpulvret och är optimalt för intag efter träning då det tas upp snabbare än kasein. Högt innehåll av leucin. Kasein lämpar sig bäst före läggdags eller som mellanmål då det tas upp något långsammare. 

Håller du på med långdistansträning kan sportdryck vara intressant för att öka ditt kolhydratintag, påskynda återhämtning och återställa elektrolyter som förloras genom svettning. 

Prestationshöjande kosttillskott

 

Koffein

Minskar känsla av trötthet, utmattning och bidrar till ökad koncentration. 

Kreatin 

Ökar din prestationsförmåga vid högintensivt upprepat muskelarbete, binder fosfatgrupper som kan ge snabb energi och ökad hypertrofi (muskeltillväxt) 

Beta-alanine

Detta kosttillskott hjälper till att behålla pH i muskulaturen trots en hög ansträngning, hjälper dig under högintensivt arbete ca 1-4 minuter.

Nitrat 

Uthållighetförbättringar i både låg och högintensiva förhållanden, nitrat ger en ökad syretillförsel av muskulatur. Ett av de få kosttillskotten vi lätt kan ta från livsmedel som rödbetor och spenat.

Bikarbonat

Bikarbonat hjälper till att höja blodets pH värde som i sin tur hjälper dig att hålla ett mer balanserat pH under aktivitet.

Vad säger Riksidrottsförbundet, Sveriges olympiska kommitté  och livsmedelsverket? 

 

Riksidrottsförbundet

”RF avråder från bruk av kosttillskott, annat än på rent medicinska grunder. Det finns inget vetenskapligt stöd för att idrottsutövare med normal kosthållning har behov av extra kosttillskott”.

Sveriges olympiska kommitte

”Vid mycket högt energibehov och hög arbetsintensitet kan energitillskott, så som sportdrycker eller energibars, rekommenderas som ett komplement till kosten.

Finns det en medicinsk indikation, vilket ytterst sällan föreligger, kan vitaminer och mineraler rekommenderas under individuell rådgivning.

Produkterna ska inhandlas från svenska apotek för att eliminera risken för kontaminerade produkter som kan ge upphov till så kallad misstagsdoping. SOK avråder från generell användning av kosttillskott.”

livsmedelsverket

Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. De olika färgerna kommer från skyddande ämnen. Därför är det inte bara vackert utan också bra för hälsan att äta färgglatt.

Många grönsaker och frukter är rika på fibrer, som har olika positiva effekter i kroppen. Fibrer mättar bra och håller magen igång.

Äter man mycket grönsaker och frukt minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlsjukdom och vissa typer av cancer. Det är bra att äta minst 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel två generösa nävar grönsaker, rotfrukter och baljväxter och två frukter. Men även en liten ökning är bra för hälsan. Potatis ingår inte i mängden 500 gram men är bra mat ändå.

Slutsats, bör jag ta kosttillskott?

Svaret på den här frågan är, som i början, ”det beror på”. Det är avgörande att alltid ställa dig själv frågan varför innan du överväger att introducera något kosttillskott. Att någon tipsar om ett specifikt tillskott på sociala medier innebär inte nödvändigtvis att det kommer att gynna just dig, ofta är det tyvärr ett säljknep. Många marknadsför kosttillskott som att det nästan är för bra för att vara sant och det är precis vad det är, för bra för att vara sant. Även de tillskott med evidens gör marginell skillnad. Prioritera alltid en balanserad kost och överväg att ta kosttillskott endast om det har ett tydligt syfte för din individuella hälsa och välbefinnande. Har du frågor eller vill du ha hjälp med din kosthållning, kanske en analys av vad du får i dig tveka inte att boka in ett möte med mig.