Styrketräning, löpekonomi och hållbarhet – tre studier som alla triathleter och uthållighetsidrottare borde känna till

Styrketräning, löpekonomi och hållbarhet – tre nya studier som alla triathleter och uthållighetsidrottare borde känna till

I mitt tidigare inlägg “Styrketräning för triathleter eller långdistansidrottare” gick jag igenom varför styrketräning är en nödvändig komponent för långsiktig prestation, skadefrihet och utveckling i triathlon och för andra konditionsidrottare.

Sedan dess har fler studier publicerats som ytterligare stärker det jag redan pratade om där: att styrketräning inte är ett tillägg, utan en grundpelare i uthållighetsidrott.

I det här inlägget vill jag därför lyfta fram två studier som inte bara bekräftar styrketräningens betydelse men ger lite mer konkreta siffror kopplat till prestation i just löpning. Jag lyfter även en studie kopplat till ett löpupplägg som ger likande effekt. Samtidigt vill jag dela med mig av mina egna erfarenheter, både som aktiv triathlet och coach samt hur jag implementerar detta i mina träningsupplägg.

Min filosofi som tränare – kvalitet före kvantitet

I uthållighetsvärlden är det lätt att hamna i fällan där volym blir det enda måttet på framgång. “Mer är bättre”. Det är lätt att förstå tänket, men det är inte alltid rätt.

För mig handlar träning om kvalitet före kvantitet.
Det är ett av de viktigaste fundamenten i min coachning.

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, tränar 6 eller 26 timmar i veckan så är kvaliteten på passen avgörande. Och just styrketräning är en av de mest tidseffektiva investeringar du kan göra. Små insatser kan ge stor effekt.

Det är lätt att stirra sig blind på tider, watt och tempo men styrketräning handlar inte bara om att springa snabbare, cykla hårdare eller simma mer ekonomiskt. Det handlar även om att bygga en kropp som håller i vardagen och livet ut.

När jag periodiserar träningen använder jag mig av periodisering för att kroppen inte ska utsättas för exakt samma belastning året runt, men också för att prestationen ska komma när det faktiskt spelar roll. Under ”off-season” brukar majoriteten av mina atleter ligga på 2–3 styrkepass i veckan, ofta helkropp och ner mot 1 pass i veckan när den tunga specifika träningen börjar dominera.

Det ska vara hållbart, strukturerat och anpassat.
Styrketräning ska inte konkurrera med konditionsträningen – utan komplettera den.

Två studier kopplat till styrka

Soleus muskeln ”den djupa vadmuskeln” en väsentlig muskel för uthållighets idrott. Den är med i varje löpsteg och när denna muskel blir starkare samt mer effektiv behöver din kropp helt enkelt mindre energi för varje steg. Detta i sin tur betyder mer fart för samma ansträngning och mindre slitage under långa pass. Utan att lägga tid på teknik så får du alltså en förbättrad löpekonomi.

Att implementera tung, isometrisk plantar flexion i träning gav mycket fina resultat under en 14-veckors träningsperiod med just övningen på bilden. (1)

Achillessenans styvhet ökade med över 30%
Plantarflexorstyrkan ökade markant
Löpekonomin förbättrades med ungefär 4%
Soleus började arbeta mer energieffektivt vid varje steg

Egna erfarenheter av tunga isometriska tåhävningar

För lite mer än ett år sedan hade jag återkommande vadproblem efter en överansträngning under tävling som var återkommande framförallt under perioder med högre tränings volymer.

Tillsammans med en branschkollega och fysioterapeut kom vi fram till just tunga isometriska tåhävningar som rehab, vi började lätt och nu idag är dem en stapel i min styrketräning samt för många av mina adepter. Något jag idag gör cirka 1 pass i veckan för att underhålla utan att bygga allt för mycket träningsvärk som skulle kunna hindra mig ifrån min övriga träning. Det törs att säga igen: balansen är det viktigaste utifrån målsättning.

Du måste vara stark när du är trött

Styrketräning kan vara avgörande i slutet utav loppet. Styrketräningens effekt på just ”durability” ett begrepp som är otroligt viktigt men som sällan diskuteras. Det handlar om hur bra du kan bibehålla din löpekonomi, din teknik och din kraftproduktion även när du är trött.

Du kanske själv har upplevt eller hört talas om ”väggen” vid tre mil in på ett marathon eller känslan av tunga ben när du hoppat av cykeln i T2 och ska börja springa. Det har nu kommit en ny studie där de just försökt att mäta detta, ett gäng löpare fick kombinera vanlig träning med ett strukturerat styrkeprogram där resultatet blev följande:

Märkbart bättre löpekonomi vid trötthet
En enorm förbättring i ”time to exhaustion”: +35%
Stabilare teknik och kraft även efter 90 minuters löpning
Allt detta utan några förändringar i VO₂max

Det blev ett väldigt tydligt resultat, det är inte alltid konditionen som avgör om du orkar hålla farten. (2)

Man måste kika på hela bilden och kroppen i helhet, muskler, senor nervsystem men även det mentala (Förmågan att motstå trötthet). Med hjälp av styrketräning blir kroppen mer uthållig till att hålla en god hållning, en väsentlig del för att bibehålla kraftöverföring även vid trötthet. Något som gynnar dig i din idrott men även i din vardag för att motverka dålig hållning med hjälp av effektiviserad styrketräning.

Sen bör inte styrketräningen se likadan ut året runt, vikten av periodisering är viktig för att matcha vart du befinner dig i din resa. Åter igen styrketräningen ska vara ett stöd och inte en konkurrent mot din konditionsträning.

Ett träningsupplägg som bör ge liknande effekt som styrketräning är speed endurance training (SET)

Det är en intressant take som kan vara aktuell, speciellt för dig som inte har tillgång till gym.

SET innebär korta, maximala intervaller på runt 30 sekunder med lång vila och har i studier visat sig förbättra löpekonomin med ungefär 2% samt ge 3–4% bättre 10 km prestation, trots att den totala träningsvolymen minskade med över en tredjedel. (3)

Precis som styrketräning handlar det om att kroppen lär sig använda energin smartare och hålla tekniken även när tröttheten kommer. Det här är inget jag själv har prövat i löpningen ännu, men under min tid som tävlingssimmare gjorde vi liknande upplägg inför toppning.

Samtidigt ser jag en risk med detta upplägg om kroppen inte är förberedd och tillräckligt stark för den här typen av intensitet. Precis som med styrketräning måste det finnas en grund att stå på annars kan belastningen bli för hård.